Sleepmaxxing, bedacht in 2024, begon als een nieuwe wellnesstrend om de hoeveelheid en kwaliteit van slaap die mensen elke nacht krijgen te maximaliseren. We weten allemaal dat een goede nachtrust tijdens het reizen je helpt om uitgerust op je bestemming aan te komen, jetlag te verminderen, je humeur te verbeteren en over het algemeen de eerste dagen van je reis te verbeteren. Als we echter reizen, is onze slaap vaak een van de eerste dingen waar we last van hebben. Een belangrijke verstorende factor is het ‘eerstenachteffect’, waarbij onze hersenen ’s nachts gedeeltelijk alert blijven omdat we ons op een nieuwe locatie bevinden. Hierdoor ervaren we vaak een lichtere slaap en worden we vaker wakker.
Onbekende geluiden en ongebruikelijke verlichting kunnen ons circadiaans ritme, dat onze slaap-waakcyclus reguleert, verstoren. Bovendien kan langdurig zitten leiden tot fysiek ongemak en droge lucht in vliegtuigcabines veroorzaakt vaak uitdroging. Al deze factoren kunnen het in slaap vallen tijdens je reis een uitdaging maken. Hier zijn vijf manieren waarop we onze slaapomstandigheden en -omgeving kunnen verbeteren, zodat we, ongeacht waar of hoe we reizen, allemaal een welverdiende slaap kunnen krijgen.
#1. Voorbereiding op succes
Het kiezen van de juiste vlucht en stoel kan een groot verschil maken voor je slaap, vooral tijdens langere reizen of reizen door meerdere tijdzones. Een goede eerste stap is om te proberen een nachtvlucht te boeken, gepland tijdens de gebruikelijke slaapuren, wat het circadiaans ritme van ons lichaam ondersteunt.
Landen bij daglicht is ook gunstig, omdat blootstelling aan natuurlijk licht een van de sterkste signalen is om je wakker te houden en je lichaam te helpen zich aan te passen aan een nieuwe tijdzone. Nachtvluchten zijn ook handig als je bijvoorbeeld oostwaarts vliegt en ’tijd verliest’. Je kunt tijdens de vlucht slapen, wat helpt om je circadiaanse ritme te vervroegen. Je komt ’s ochtends aan en past je direct aan de nieuwe lokale tijd aan.
Andere praktische tips zijn onder andere het kiezen van een stoel bij het raam, zodat je minder snel gestoord wordt tijdens het rusten, en het gebruiken van stoelkeuzetools bij het boeken van je vlucht. Deze helpen je om lawaaierige of drukke gebieden in je vliegtuig te vermijden.
#2. Pak slimme slaapessentials in
Inpakken met in gedachten comfort aan boord is een goede manier om de kans op een goede nachtrust te vergroten. Het juiste nekkussen bevordert een goede houding, zelfs tijdens een lange vlucht, waardoor je makkelijker kunt slapen…
Het dragen van ademende laagjes en comfortabele sokken zorgt ervoor dat je warm blijft zonder het te warm te krijgen. Oogmaskers en oordopjes helpen een rustige, donkere slaapomgeving na te bootsen.
Je kunt ook overwegen om compressiekousen te dragen tijdens je vlucht om de bloedsomloop te stimuleren en oncomfortabele zwellingen te voorkomen.
#3 Begin met ontspannen op de luchthaven
Je ontspanning hoeft niet te beginnen wanneer je in het vliegtuig stapt. Je kunt al bij aankomst op de luchthaven een kalme, ontspannen staat opbouwen.
Drink veel water voordat je aan boord gaat. Hoe beter je gehydrateerd bent, hoe beter je slaapkwaliteit zal zijn. Je kunt de tijd op de luchthaven ook gebruiken om lichte rek- en strekoefeningen te doen of te wandelen om je lichaam te helpen ontspannen voordat je aan boord gaat.
Vermijd alcohol, wat de slaapkwaliteit kan verstoren, en koop wat ‘slaapvriendelijke’ snacks. Amandelen en bananen bevatten bijvoorbeeld vitamine B en magnesium, wat kan bijdragen aan een betere slaap. Veel noten bevatten ook melatonine, wat je interne klok reguleert en je lichaam een signaal geeft wanneer het tijd is om te slapen.
Bepaalde fruitsoorten, zoals kiwi’s, zijn rijk aan serotonine, wat een belangrijke rol speelt in de slaapkwaliteit. Het beïnvloedt hoe lang je slaapt en hoe herstellend je rust is.
#4 Creëer je eigen ‘Slaap-Pod’
Je hoeft niet per se first class of business class te vliegen om een goede slaapomgeving aan boord te creëren. Je kunt zelf een slaap-pod maken door je persoonlijke licht te dimmen en je slaap-kit direct te gebruiken nadat je je bedtijdroutine hebt nagebootst, zoals tandenpoetsen, je gezicht wassen en tijd besteden aan lezen. Het gebruik van apps of audio zoals white noise of slaapmeditaties kan ook helpen om te ontspannen.
Al deze handelingen geven je lichaam het signaal dat het tijd is om te ontspannen en zich voor te bereiden op rust.
#5 Beheer verwachtingen en maximaliseer je rust
Het is belangrijk om te onthouden dat er momenten kunnen zijn waarop je moeite hebt om in slaap te vallen, zelfs als je er alles aan hebt gedaan om je perfecte slaapomgeving te creëren.
Probeer je niet te stressen als dit gebeurt, anders kun je de hele vlucht niet slapen. Onthoud dat korte dutjes nog steeds helpen, en dat je doel kwaliteitsslaap boven kwantiteit moet zijn.
Als het kan, probeer dan wat tijd in te calculeren voor een dutje na aankomst van je vlucht. Zo kun je nog wat slaap inhalen als je slaapschema tijdens de reis niet helemaal volgens plan is verlopen.